各位老铁们好，相信很多人对足球运动员练卧推和深蹲都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于足球运动员练卧推和深蹲以及足球运动员练卧推和深蹲的区别的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

如何提高三大项，卧推硬拉深蹲

如果你跟我的想法差不多，也同样是更偏向于追求力量，或是说也希望同时提升力量，但却又苦于不知道该如何入门，那你算是关注对人了。

今天，我就要与你分享，一个我推荐给所有入门新手，最简单、最有效、也是最容易执行的力量训练方案：

JimWendler5/3/1

（简称531）

对于部分人来说，我相信这可以成为，你健身生涯的一个转折点。

什么叫“力量训练”？

一提到力量训练，很多人的第一反应是：

“大重量，高组数，低次数”

但这其实只是力量训练的表象皮毛而已，如果你单纯的以为，自己只要用重一点的重量，就叫“力量训练”的话，那是很可笑愚蠢的。

真正的力量训练（Powerlifting），是有着一套严格而精确的程序规划（Programming）的。或句话说，当你在执行一套力量训练时，每当你踏入健身房，你心中是清晰地知道，那天你的训练，该做几组，每组几下，用的重量又是多少：

所有的训练内容

都是可以在Excel表上计算得出的

（除非是RPE体系，此处不多解释）

这才叫系统性的的力量训练，否则你只不过是练得比较重而已。

这个世界上存在很多种力量训练的方案。越往高走，训练方案越具针对性，越个人化。你几乎不会看到任何两个力量举高手，使用同样的训练设计。

哪怕是新手入门，也同样存在着很多不同的方案。今天，我要跟你介绍的5/3/1，只不过是万千中的一种。

都练哪些动作？

很多人的第二大误区，就是以为所有的健身动作，都可以采取“力量训练”。

但其实力量训练，仅专注于3个动作，俗称大三项：

1、深蹲-把东西蹲起来；

2、卧推-把东西推起来；

3、硬拉-把东西拉起来；

这三个动作，代表了我们人体，在重力的束缚下，进行对抗的最为基本的3种形式，也可以说是仅有的3种形式。任何其他的抗重力动作（如侧平举），都并非最为高效的，都能被这3大动作（如硬拉）代替。

你可能会问，那为啥不针对其他复合动作，比如划船，进行力量训练呢？骚年你放心，你如果硬拉练得好，划船从来不练也照样牛逼。大三项是所有动作的祖师爷。这也是为什么，力量举项目，考核的只有这三大项。

不过，在进行力量训练时，很多人也喜欢加入第4个动作，那就是卧推的站姿变化形式：

4、肩推-把东西举起来。

至于具体练不练肩推，看你个人喜好以及训练周期安排了，反正5/3/1都适用。

（我个人是只练三大项）

如何融入当前训练？

相信没有人会只练大三项，然后练完就直接离开健身房吧？至少我是不会。

无论是针对大三项的辅助动作，还是追求美感的传统健美动作，我们多少都会保留，许多当前的训练内容。所以，如何把力量训练，融入进当前的训练，就成了一道必解之题。

其实你要做的很简单，就是把你每天训练的“深蹲”、“卧推”、“硬拉”、“肩推”，这四个动作，换成力量训练，并且放在第一个做（本来就应该是第一个）。做完后，接着做你剩下的训练就好。

1、如果你用的是分化训练（就是每个肌肉群单独练），它大概长这样：

周一（腿）：深蹲力量训练+剩余动作

周二（胸）：卧推力量训练+剩余动作

周三：手臂或休息

周四（背）：硬拉力量训练+剩余动作

周五（肩）：肩推力量训练+剩余动作

周六：手臂或休息

周日：手臂或休息

注意：训练周期不要小于一周，力量训练至少以周为单位，需要足够时间休息恢复。

2、如果你用的是腿推拉训练，它大概长这样：

周一（腿）：深蹲力量训练+剩余动作

周二（推）：卧推力量训练+剩余动作

周三（拉）：硬拉力量训练+剩余动作

周四（腿）：正常腿部训练（深蹲别太猛）

周五（推）：正常推式训练（卧推别太猛）

周六（拉）：正常拉式训练（硬拉别太猛）

周日：休息

注意：同样的，力量训练周期不能小于一周，所以哪怕一周内有第二次“腿推拉”，也不应该进行力量训练。此外，由于腿推拉是3天一循环，肩推就可以不练了。

3、如果你的用的是其他更短的训练循环，如全身式，或上下半身式：很遗憾，力量训练可能不太适合你，因为一天内练两个动作的力量训练，是不现实的。

什么人可以开始力量训练？

好了，我们到了讲解训练内容前的最后一步了，那就是你需要评判，自己是否够格开始力量训练。

其实并没有一个客观的评判标准。我的建议是，在你开始力量训练前，你的大三项应至少能做到：

深蹲-自重

卧推-一半自重

硬拉-自重

（肩推-卧推达标就ok）

做到这些重量，你的动作基本就算是小白入门了。但进行力量训练时，仍需谨慎，避免受伤。提升你的技巧和动作标准度，应该是你的第一目的。

如果你做不到以上重量，还是老老实实地继续训练吧，你才刚跨进一只脚，还没入门呢。

总之，请客观地评价自己，否则只会事倍功半。

JimWendler5/3/1

话不多说，我直接开始讲解训练规划。请你仔细看，认真消化。别问为什么，因为我就算解释了你也听不懂，一切都需要自己去体会。总之有用就行了。

Step1

测试极限重量

你需要做的第一步，就是知道自己每个动作的极限重量是多少。你有两种选择：

1、真实地去测试最大重量

你可以在一天内完成所有动作的测试，也可以分天测。但请务必注意，你的最大重量，是真正的自己完成的，无辅助，无史密斯，全程动作，且无法继续加重的重量。

由于失败的可能很高，你需要使用保护杆，或是让人护着你。注意，这里的“护”，只是用眼睛看着，实在不行了再用手帮你，而不是辅助你完成。

区别很大，请听清楚。

2、使用公式估算最大重量

另一种选择是，选择一个你目测接近自己最大重量的重量。比如：我目测我的卧推极限大概是100公斤左右，那我就选择80公斤，一定能做起来，但又接近极限。

选择好后，你要做的就是去测试，自己最多能做几下，直到接近失败，或真的失败了为止。当然，你也需要保护杆，或让个人看着你。

接着，你需要使用以下这条公式：

最大重量（估算）=（1+0.0333x次数）x重量

（比如，我用80公斤做了3下，那我估算出的最大重量就约等于88公斤）

这种方式虽然有点复杂，但好处是你不会过于紧张，选择一个熟悉的重量去测就好，SOEASY。

Step2

计算训练最大重量

知道了自己的最大重量后，你需要接着算出，你的训练内容所基于的训练最大重量。做法很简单：

训练最大重量=最大重量x0.9

（接着上面的例子，我的最大卧推是88公斤，那训练最大重量就是79公斤）

这么做的目的，是为了避免练得太重，而导致过早的进入平原期。开始轻一点，涨得慢一点，效果久一点，是5/3/1的核心。

Step3

设计训练内容

基于训练最大重量，我们开始设计每周，或每周期（如果你的循环大于1周，以下统一以“周”代表），的训练内容。

注意，由于每周每个动作的组数次数都是一样的，区别只在与重量，我以下就只列出百分比模板，各位自己去套每个动作。

1、第一周

训练组#1

重量=训练最大重量x65%；次数=5次

训练组#2

重量=训练最大重量x75%；次数=5次

训练组#3

重量=训练最大重量x85%；次数=5+次

（5+，指的是至少5次，越多越好，直到极限）

2、第二周

训练组#1

重量=训练最大重量x70%；次数=3次

训练组#2

重量=训练最大重量x80%；次数=3次

训练组#3

重量=训练最大重量x90%；次数=3+次

（3+，指的是至少3次，越多越好，直到极限）

3、第三周

训练组#1

重量=训练最大重量x75%；次数=5次

训练组#2

重量=训练最大重量x85%；次数=3次

训练组#3

重量=训练最大重量x95%；次数=1+次

（1+，指的是至少1次，越多越好，直到极限）

4、第四周（可跳过）

训练组#1

重量=训练最大重量x40%；次数=5次

训练组#2

重量=训练最大重量x50%；次数=5次

训练组#3

重量=训练最大重量x60%；次数=5次

第四周是DeloadWeek，意思是减少训练总量，休息的一周，所以练得特别轻。你不一定非要跟着这个百分比走，因为实在太轻了，总之轻松就好。

不过，你也可以选择跳过这一周，直接开始新的循环，请根据自身感受决定。

（我一般是跳过这周，然后直到感觉需要休息了，才使用DeloadWeek。仅供参考）

Step4

进入新的循环

如你刚刚看到的，训练的内容已经设计出来了，要么是3周一循环（无Deload），要么是4周一循环（有Deload）。

当你完成一个循环后，你需要进入新的循环。这时你要做的很简单，就是给买个动作的训练最大重量加重（注意不是最大重量，而是训练最大重量）：

深蹲+5公斤

卧推+2.5公斤

硬拉+5公斤

（肩推+2.5公斤）

加完重量后，重新套入前一步的那些百分比，然后按同样的组数次数去做就Ok了。

你可能会问，为什么卧推和肩推，只加了深蹲和硬拉一半的重量？这是因为我们的下半身肌肉力量大，进步空间也同比更大。

Step5

如果遇到瓶颈

正常来说，之前的四步，已经足够你去训练很久了（至少半年），你只需不断的加重，重复循环即可。每个月都能稳定地提升10-15公斤总重量。

不过，总有一天，你会遇到瓶颈。你会发现，本应完成的5+、3+、1+，你可能连5次/3次/1次，也做不到。这是每个人必经的，因为你不可能无止尽地加重加下去。

这个时候，你需要做的，就是重头开始第一步，也就是重新测试或计算，你的最大重量。为了图方便，你可以直接拿你做失败的那组训练，去套用公式，直接算出一个新的，最大重量值。

然后重复之后的2、3、4步即可，也就是重头来过。由于你重启了一次计划，你会觉得练得特别轻，因为都是之前练过的重量。但不用担心，这是必经的过程，只有先退一步，才能再进十步，突破瓶颈。

注意事项

5/3/1训练方案，其实已经基本介绍完了，剩下的就都是一些细节了，主要还是靠大家自己去体会。我在这预先提出几点：

1、训练顺序

在你一周的训练中，三大项或四大项的训练顺序，是有讲究的。你需要把深蹲和硬拉隔开，因为都会疲劳下背；也需要把卧推和肩推隔开，因为都会疲劳三头。

我个人的建议是：

深蹲-卧推-硬拉-肩推。

其他的形式也Ok，只要满足条件。

2、训练重量取整

由于使用的都是百分比，所以难免会有需要四舍五入的情况。大部分健身房使用的最小哑铃片，一般是1.25公斤，所以你应该四舍五入到，最接近的2.5公斤上。

比如：

88公斤的85%是74.8公斤，四舍五入为75公斤；

88公斤的95%是83.6公斤，四舍五入为82.5公斤；

如果你的健身房没有1.25公斤的哑铃片，请自行去淘宝一对，这很重要

3、必须做到极限才行

这里针对的是每周的5+/3+/1+，也就是越多越好的那几组。请一定注意，你真的是需要用生命去做，直到极限或真的失败才ok。不要因为做够了这几个数字，就停下不做了，这样你就白做了。不断突破极限，才是5/3/1的精华。

4、保证姿势标准

由于你会频繁的探索极限，在最后那几下，也是你最累最薄弱的那几下，如果动作不规范，就很容易造成受伤。所以，如果你意识到自己的动作，已经大幅度走样了，就请打住，不要为了次数而去牺牲健康。

（比如你硬拉做了5下，本来弯着腰还能强行再拉2下，但也别做。5下就是你的成绩）

5、组间休息时长

此处特指的是，力量训练的那3组间的休息时长。我的建议是至少3分钟，最多7分钟，给自己足够的休息。你的目标是突破极限，而不是节约时间或追求泵感。

至于你后边的健美训练，你爱咋休息咋休息，我不care。

6、获取充足休息

由于每次训练，都会测试一次极限，所以这对你的消耗（尤其是神经系统）是很大的。为了保证下次训练的表现，避免过早进入平原期，请务必获取足够的休息。

如果你使用的是腿推拉周期，那么请在一周中的第二轮训练时，练得不要太猛；如果你选择使用DeloadWeek，也就是第4周，那就真的不要练得重，越轻越好！

卧推100公斤深蹲应该多少公斤

如果卧推能达到100公斤，那么深蹲来说应该是可以达到130公斤左右了，相对于卧推用胸部和背部的力量那么大腿更粗壮也更容易发力。

奥运会有卧推吗

奥运会没有卧推。

奥运会的比赛项目即使有的比赛的，你看起来没什么观赏性，像举重，但是喜欢的人还是比较多的，而健身的三大项，除了硬拉，其他的两项，卧推和深蹲，真的观赏性实在太低，而且可能需要耗费的裁判会很多，加上各种安全员辅助员，现场如果有观众的话，可能都看不到在比什么，而且成功和失败真的很难去把握，完全靠现场裁判的经验，更不用说观众了，可能比赛结束了，观众都不知道谁赢了。

如何用哑铃做卧推、硬拉和深蹲

用哑铃做三大力量训练，比用杠铃能给肌肉以更新鲜刺激，虽然总的负重会减轻很多，但需要身体付出更多努力保持躯干平衡及动作左右匀速，是很好的基础性练习，也是很好的用来突破平台期的替代性练习。

目标肌肉：胸大肌、胸小肌、肱三头肌、肩三角肌前束

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

目标肌肉：股四头肌、臀大肌、竖脊肌、斜方肌、股二头肌

哑铃胸前深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力，在执行上较能避免掉骨盆翻转，或是圆背等问题，能确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来。动作过程中，身体保持平稳，腰要挺直。保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。有意识让大腿和臀部发力。深蹲动作过程中避免健身锁定状态。

目标肌肉：股二头肌、臀大肌、竖脊肌、斜方肌、背阔肌、大圆机、小圆肌等

这是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。一对哑铃，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

目标肌肉：股二头肌、股四头肌、腓肠肌、臀大肌、竖脊肌、斜方肌、背阔肌、大圆机、小圆肌等。

它几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉，可见硬拉水平绝对是“硬汉”的体现。在进行哑铃曲腿硬拉动作时，我们要双脚分开比肩膀略宽，把哑铃放在两脚之间，脚尖稍微超过哑铃，双手正手握住哑铃。然后屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直，双脚踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉哑铃。在准备动作完成后，紧接着进行下一步，在直立起身的过程中，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位都需要保持不动，包含背部、肩膀、手肘。另外，你需要注意在起身的过程中，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行，所以我们不应该形成两段式起身的动作。在这个动作中，有一些常见的错误也需要我们多加注意，如先将背部拉起后再用腿的力量挺直，形成身体后仰状，或是先将腿部伸直后再用背的力量挺身，出现拱背的现象。

卧推和深蹲对于业余选手来说，多大重量是合适的

对于业余爱好者的来说，卧推1倍体重，深蹲1.5倍，硬拉2倍左右。对于业余爱好者来说最重要的是要知道自己是业余爱好，不是专业的，不要拿网上的那些大咖的训练视频或者计划来要求自己，得不偿失的！

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。