足球运动员饮食菜单是一项富有挑战性和吸引力的活动，其发展也在不断地丰富人类生活和文化。青少年足球运动员食谱旨在分析足球运动员饮食菜单领域的最新动态和研究进展，足球运动员饮食菜单为相关研究人员提供有益的信息和启示。

足球运动员一般补充哪种糖

碳水化合物是所有生物的基本营养素之一。虽然它们也可以来源于动物，如乳糖和糖原，但其中大多数来源于蔬菜。

近年来，碳水化合物在足球中的作用被重新定义。传统的观点，碳水化合物是按照每天每公斤体重来摄入的。因此，要跑马拉松，建议每天每公斤体重摄入5～7克甚至10克。足球运动员在比赛日被建议每公斤体重每天摄入5到7克。

通过这种方式，在传统的运动营养手册中，规定所有运动员必须遵循相同的营养指征，即每公斤5-7克，无论在赛季中的哪一阶段。

进食的灵活性

现在已经证明碳水化合物的摄入可以相对灵活。它允许为每个运动员“量身定做”。因此，在赛季的某些时期，有些足球运动员可以选择含碳水化合物少却非常健康的食物，如坚果、鳄梨或金枪鱼。我们的目标是随时灵活进行调整，以便在需要碳水化合物的时候，将其重新加入饮食中。

这样的饮食策略，不总是吃同样的食物，允许运动员在关键比赛的那一天或训练强度更大的那一天吃必要的碳水化合物，而一周的其他时间，他们可以选择与其他类型的食物搭配的饮食。

时间营养的重要性

另一个近年来很流行的概念是时间营养。也就是说，尊重身体的自然节奏，在身体更能消化食物的时候进食。不管我们是否锻炼，我们的身体都有内部的“时钟”，由皮质醇、褪黑激素或日光等荷尔蒙控制。

如果我们不锻炼，那么在运动最频繁的时段(大约从12点到下午7点)吃一顿丰盛的饭、摄入更多的碳水化合物会更符合逻辑。如果在这个时间段也进行锻炼，那么就有双重理由让我们吃得更有活力，因为此时我们的皮质醇水平最高，身体需要更多的能量。另一方面，每天的早晚时分，都应该摄入更多抗炎、抗氧化和容易消化的食物，如蔬菜和鱼，而不是沙拉和肉类。

?时间营养的另一个基本方面是避免晚饭后很晚才上床睡觉，尽管有时很难做到。例如，如果球员需要训练到很晚，或者在晚上9点玩游戏，他就应该在晚餐外加食一顿恢复餐，这样可以帮助他恢复精力，将上床时间控制在合理范围。

最常见的碳水化合物

足球运动员吃的最常见的碳水化合物是面食，虽然会不时改变(特别是由于消化问题)，他们会改为大米，土豆或藜麦。豆类也含有碳水化合物，但含有更多纤维，因此，不易消化，不建议在比赛日食用。

另一种选择是吃带水果的酸奶或水果冰沙、水果果冻和混合土豆、南瓜和豌豆的泥等可以丰富日常菜单的碳水化合物。

一般来说，在摄入碳水化合物时，应尊重运动前须消化2-3小时的基本常识。运动后，运动员必须等一个小时再吃。

巧克力棒和运动饮料都是速食的碳水化合物，因此，当运动员在家或休息时，不建议食用它们。但它们在最活跃的时刻非常有用，因为它们会使血糖加速上升。由于它们是快速吸收的碳水化合物，它们几乎立即到达肌肉，完成运动员的能量需求。

青少年足球运动员食谱

早餐：大米、面食、牛奶、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁，如：豆浆、包子、拌素菜；

点心：水果，如：苹果、橘子；

午餐：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、青菜、菜花、茄子、竹笋、蛋类，如：西红柿鸡蛋、烧牛肉

油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭；点心：果汁、糕点;

晚餐：面食、米、鸡蛋、蔬菜、鱼，如：素炒三丝、蒸鱼、米饭。

足球运动员不能吃什么

不能喝酒、不能随便吃肉类食品，也需要兴奋剂检测的。

运动员食谱

1、足球运动员

属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物

食谱：青菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；水果多为香蕉、枣和鸭梨

2、体操运动员

热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多

食谱：青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料

3、举重运动员

要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大

食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆；肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉；多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉

4、篮球运动员

对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质

食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主食多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜

举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等项目要求较大的力量和神经系统的协调性，并且要在极短时间产生爆发力。这类运动缺氧严重，氧绩大，含氮物质代谢加强。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%-20%，以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要

击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等项目，要求灵敏性和技巧，运动中神经活动异常活跃。全天总热能消耗虽不太高，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。进行击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球等运动，期间视力活动紧张，应给予充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外，必要时服用适量鱼肝油丸

足球、篮球、排球等项目，对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，故对各种营养素的供给也应全面考虑

马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走、长距离游泳和滑雪等是长时间从事、耐久力为主的运动项S，其热能消耗量较大，是有氧氧化为主的物质代谢，但在后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏。运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物中应含有占总热量32%-35%的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝中脂肪代谢

c罗饮食有多自律

C罗饮食也相当的自律，有个说法是自个在家的时候几乎都是白水煮鸡肉，白水煮青菜，不怎么喝酒！白水煮什么都会很是清淡，对于不差钱的C罗而言，山珍海味每天都吃也不是啥问题，但为了自己的足球生涯，他依然坚持着，在饮食上可谓是“索然无味”。

关于足球运动员饮食菜单，青少年足球运动员食谱的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。